失眠者的自救指南

by Bosn Ma — on  ,  , 

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繁忙的工作、快速的生活节奏让每个人或多或少都有些失眠情节,如何处理好睡眠问题直接影响着我们的生活质量和身心健康。

笔者经历过最严重的三天两夜一刻未睡的失眠,服过抗抑郁药/安眠药。期间也查阅了大量资料并实践,目前已脱离药物且半年内失眠次数少于8次,重度失眠(彻夜未睡)少于2次。现将抗失眠之路的经验整理如下,希望能够帮助到别人。

注意:个人情况都不同,不可全部照搬,仅供参考。重度失眠需咨询医生。

轻度失眠的自救

几乎所有人都会偶尔遇到轻度失眠的情形,因为压力过大… 因为看了恐怖电影… 因为感情、事业受挫… 因为即将到来的重要事件(婚礼、考试)…

这种失眠的特点是:因特定事件产生,随事件结束终止。一般都会自愈。自己多注意调整,可帮助更快恢复,也防止从轻度失眠过度到中度甚至重度失眠。

先解决根本原因

一切的药物、各种放松的小办法都只能是辅助。如同感冒吃不吃药都会自愈,最终修复问题的是免疫系统,而药物只起到了辅助作用。如果没有免疫系统,吃药也是没用的。

失眠通常都伴随着原因,解铃还须系铃人。如果是近期压力过大,试着放放松。如果近期感情出现问题,试着去解决。因为一些事件导致的失眠,不去解决这些事件,再怎么调节也是没什么意义的。 在采用各种手段调节前,需要把根本问题找到并尽可能理清。

失眠期间尽量避免的事情

以下事情,建议在失眠治疗期间尽量避免,无论是从常识、还是各类新闻研究等都证明对睡眠质量有伤害:

  • 不停的玩手机、收发信息
    • 这会显著增加焦虑感影响睡眠。建议睡觉时将手机放置较远的位置,且完全杜绝在床上躺着玩手机的不良习惯。睡觉前2小时内尽量不要上网。
  • 无规律的睡眠、长期熬夜
    • 没什么好说的,不规律的睡眠与长期熬夜都会影响睡眠的稳定。
  • 紧张刺激的活动,如游戏、恐怖电影等
    • 平时没关系,但在失眠期间,避免神经过分的紧张,这都不利于睡眠的恢复。

失眠期间提倡的事情

  • 如果是宅男宅女,多出去走走,约朋友吃吃饭聊聊家常
  • 不要宅在家里,如果身体允许,该工作工作,该上班上班,但尽量不要让自己有太大的工作压力
  • 多运动,比如可出去散散步
  • 学学太极、五禽戏、瑜伽、冥想… 或者养花、下棋、养鱼,这些都会帮助减少焦虑

其它助眠小TIPS

以下动作,都是可以帮助到睡眠的,当然,只能其辅助作用。这些方法网上都有记载且无副作用,大家也可以自己检索。

  • 睡觉前2小时内不要上网/玩手机/玩游戏/看刺激的电影/做激烈的运动
  • 睡前喝一小杯牛奶,会增加困意。
  • 睡前洗个热水澡,洗完了半小时内会增加睡意。(看美国科学节目提供的办法)
  • 有意识的从头到脚逐部位放松
  • 先让身体紧张,再放松
  • 小声舒缓的音乐,推荐班得瑞轻音乐

失眠与焦虑/抑郁

失眠本身并不可怕,因为失眠产生的焦虑带来更严重的失眠,甚至转为焦虑症/抑郁症才是最可怕的。所以要重视自己的睡眠质量,若失眠的问题越来越糟无法自愈,需要行动起来进行改善。

另外,不要惧怕失眠。在失眠的初期,由于没有应对经验,常常因为失眠难受,导致睡觉前对是否能够失眠产生恐慌,因此容易恶性循环。这个没有很好的办法,需要自己多去控制和调节,勇敢面对。心结打开了,睡眠质量自然就会逐渐恢复。

中度失眠的自救

到了中度失眠,说明失眠已经会定期或频繁发生且不容易控制。总体上给人越来越糟的感觉。这时,就需要提高警惕了。

笔者的失眠 & 抗失眠经历

在了解如何对抗中度失眠前,先介绍下我的经历。

不知是不是巧合,2012年是我的本命年,发生了很多事儿。2012年年底的一个晚上,我发现自己睡不着了… 躺在床上睡意还是有的,可是只要刚一睡着,马上就会醒来且伴随着盗汗、燥热和心跳加速。就这样躺下 => 困 => 刚要睡着醒来 => 躺下 => 困 => 刚要睡着醒来… 反复了无数次,一直到天亮,非常的痛苦。

其实在几个月前,发生过类似的事情,因为自己从来都是躺下就睡着的人,也没多想,第二天就好了。而这次却不是,晚上睡不着、白天睡不着、第二天晚上仍然睡不着… 就这样持续了整整三天两夜。由于自己心理素质并不是很好,第一次遇到这种情况完全不知道应对办法,整个人处于崩溃的状态。

这是2012-12-24 06:13发的一个微博:

两天两夜没睡,凌晨急诊,心脏很健康,感冒少量炎症依存。怀疑植物神经紊乱。那种无法入睡和心慌之感真心太难受。尤其北京就医挂号好几天急诊要排队,很难受。消炎后昨晚睡着今日复查。今早发现又一IT同行离世。大家都注意身体,别太累。赚那么多钱死了有毛用?半死还不如死,医药费都不够。兄弟保重!

因为失眠伴随着心慌盗汗,以为是得了什么病,去医院挂号急诊,各种检查都查不出问题。

其实这是失眠典型的症状,学术上叫“非器质性病变”,简单的说,就是心脏、肺等器官本身看不出问题,但是确有心悸、胸闷、盗汗、失眠等症状。西医喜欢把精神类解决不了的一大类问题归结到“植物神经紊乱”或“神经官能症”。急诊之后,我又去挂号看了中医和西医。

去看中医大夫给开的中药,说是阴虚火旺。但是看病的人很多,也没有看的很仔细,总感觉敷衍了事的样子。药到是开了很多很多。

去看西医给开的西药,拿到手时吓死宝宝了。都是些抗抑郁药、安眠药,最奇葩的竟然还有治疗精神分裂的药。

如何用药

说到用药,也要将就方法。医生并没有给出药物如何吃,见一次医生也是相当的困难,最后只得自己研究(这还是北京)。

抑郁状态≠心情不好 人的喜怒哀乐并不完全被自己的“心”操纵

精神分裂的药我没敢吃,抗抑郁的药我只吃了一片,吃完整个人会被迫“积极”,不会感觉消极了。但是有种被控制的感觉,并不是很舒服。而后查了很多资料,让自己重新认识了人的喜怒哀乐并不是自己想象的那么自由。

我曾经以为,人的喜怒哀乐都是受自己的内心、思想去控制的。然而事实却不是。例如抑郁的人,并不是“想不开”,或者“不开心”,而是神经递质出现问题,导致一些化学反应无法正确完成。抗抑郁药就是解决这些问题的。也就是说,人的各种情绪,实际也是身体通过一些化学反应与神经传递产生的。不是你想怎样,就怎样的。

助眠药物的使用策略

失眠较严重期间吃的较多的,是安眠药。最开始用最小剂量:每次吃半片,因为药物多少是有副作用的,且肆无忌惮的吃我担心会产生依赖性。所以在吃安眠药上,我非常的克制和小心。

我的原则是:失眠第一天晚上不吃,如果连续第二天仍然严重的睡不着时,我会吃半片,来防止失眠进一步加重诱导出焦虑和抑郁使失眠问题加重。

打破恶性循环

并不是说药物有依赖性和副作用,就不能吃。由于严重的失眠会产生焦虑与抑郁情绪,焦虑与抑郁会反过来加重失眠症状。当自身无法调节,病情又越来越糟时,就需要用药物把恶性循环先打破。待根本问题解决,或通过自己的调节,逐步减少用药量最后达到脱药。在用药上,请遵照医生的指示,在不违反医生的指示的前提下,个人建议药物能少用就少用,能不用就不用,但病情容易加重的时候该用还是要用。

再次提醒:文中涉及的抗抑郁药/安眠药都是处方药,请在不违反医生要求的前提下参考。

失眠期间的自我调整

以下是我在失眠期间的一些活动,大家可以参考。

看书:自学中医

考虑到医生病患多,虽然不一棒子打死,但也确实遇到一些不负责任的医生,中医有察言观色,而我遇到的一个医生眼睛一直盯着屏幕开药… 把脉也就3秒钟,神医也不能3s探出病情,不过是敷衍了事。后来我想通了,干脆自学中医。正好睡不着觉的时候就看看书,买了《中医基础理论》、《伤寒杂病论》、还有一些写的较为通俗易懂的书,里面有一句话比较深刻,发出来共勉:

腾不出时间睡觉的人,迟早会腾出时间来生病。

打太极、练瑜伽、画画、打坐

公司正好有太极班,就报名学了学,还去外面找了瑜伽的班,没事儿自己还画个画。总之我从一个宅男变成了一个到处瞎转悠的人。 失眠有时也就是脑袋想的太多了,与其在那儿瞎想,不如多动动。让自己根本没有胡思乱想的时间…

用数据说话,排查问题原因

为了排查影响自己睡眠的原因,我把可能影响的事件或因素(喝咖啡、玩游戏、看刺激电影、上床时间等等)与发生失眠的时间及情况,做了数据表格进行记录。而后我发现,咖啡的影响并不是很大,但每次失眠前,一般都伴随着长时间的电脑游戏、或较为刺激的电影。因此我把游戏给戒了…

睡眠与事件关系数据

失眠间隔折线图

经过自己的各种折腾,目前失眠的发生已经非常少了。起码已经不再惧怕失眠。

滚蛋吧!!!失眠君!!!

重度失眠的自救

重度失眠,需要找医生… 我可不是医生哇。但以上的放松办法,相信也会有所帮助哒。 :3

小结

睡眠被剥夺过,才知道身心健康是多么的重要。平时我们见过太多的身体健康问题,却非常容易忽视心理健康。多运动、多去和朋友嘻哈打闹,只有身心都健康,生活才会充满阳光与色彩。

祝大家生活的开心!

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