健身计划

by Bosn Ma — on  , 

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我的健身计划,以塑形为目的,并不是为了纯粹的增大肌肉或者减肥。建议同样以塑形为目的的朋友参考。

健身计划

 理论

良好的理论基础,让健身事半功倍。

  1. 有氧太多太少都不利于肌肉增长
  2. 增肌和减脂不宜同时进行
  3. 合理饮食、蛋白质的适量补充、充足的睡眠休息对增肌效果非常重要
  4. 不要每个月重复一样的动作,可以做些小改变:修改重复次数范围,重量,动作等
  5. 适量的休息时间减少增加卡路里消耗,适当减少重复次数(加大重量)可以增加力量加强效果
  6. 专注于每一次训练,感受肌肉的运作

塑身计划

健身时间

  • 2 + 1,两天训练+一天休息,3天循环一次。
  • DAY1:胸/肩/肱三头肌
  • DAY2:背/肱二头肌
  • DAY3:腿/ABS

有氧运动

  • 在休息日及背/肱二头肌训练后,做26 ~ 30分钟的有氧运动。
  • 高轻度有氧训练的时间/强度如下图
  • 最大心率220 - 27 = 193, 75% ~ 85% = 145 ~ 164

训练强度的控制

饮食

  • 将三餐,分成五餐
  • 蛋白质/复合碳水化合物/蔬菜水果沙拉,各占三分之一
  • 体重64.8kg, 每日蛋白质需143g, 碳水化合物214g

不能吃什么?

  • 各种高热量零食
  • 油炸食品
  • 不健康的黄油/调料/蘸料
  • 高糖/高钠的食物,例如酱油、烧烤酱
  • 氢化油
  • 午餐肉/奶酪/炸薯条/薯片/冰淇淋/沙拉酱

饮品

  • 停止喝碳酸、酒精饮料。
  • 每天最少10杯水
  • 茶和咖啡可以喝,但是不能加甜味剂/高脂奶/糖

补剂

  • 蛋白粉
  • 肌酸
  • 支链氨基酸
  • 代餐

测量

良好的测量手段帮助跟踪健身效果,得到的效果也对健身产生激励。

  • 设定目标 - 较为实际的目标
  • 追踪进度      * 每隔一段时间照相一次,前/后/侧 三张。
  • 做测量      * 体测仪      * 卷尺测量围度
  • 每周日作为测量日
  • 记录训练动作、重量、次数

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